Trénink na celé tělo - 5 x týdně - příklad

23.11.2023

Od minulého týdne jsem se pustila do tréninku 5x týdně na celé tělo? A proč? Nakoukala jsem mraky tréninku, videí, rad a vyzkoušela kde co. Tréniky A,B rozdělené na partie s regenerační dobou 2 dny, běžecké tréninky..... a 5x týdně na celé tělo mi vyhovuje nejvíce ze všech. 

Donutím se 5 x týdně něco dělat, předepsaný režim mi též svědčí. Trénink jsem zvolila dle jednoho z videí od Aleše Lamky, kde denně zatížíte celé tělo a během týdne zvedáte zátěž nebo přidáváte opakování tak, aby se sval během tréninku vyčerpal, ale zároveň byl schopný regenerace do druhého dny, kdy mu dáte zase zabrat. A i když na konci týdne už cítím únavu, nikdy to není tak, že si dva dny nemůžu sednout na záchod :-). Pochopitelně svaly cítím, ale né tak, jako když si dám trénink nohou a pak sotva slezu schody. 

Prostě je to styl, který mi sedí, dobře regeneruju a pěkně se pomalu postupně tvaruju. Už mám vyzkoušeno z minulého roku, kdy jsem se dala na běh a k tomu tento trénink přidala. A výsledkem bylo 21 kg za rok dolů. Na kila nijak nespěchám, vše má svůj čas a cíle si vždy dávám menší, aby mě to neodrazovala při neúspěchu. Je to sice jen psychologický tah, ale funguje dobře. Tak jdeme na to!!!!!!!!!!!!!!!!!


Pondělí

10 minut chůze na pásu na zahřátí

1. Protažení - začínám od hlavy, postupně ramena, ruce, trup, třísla, kolena, kotníky

2. Nohy - sumo dřepy 2 x 8 opakování, zátěž 7 kg kettlebell

3. Nohy - výpady 2 x 8 opakování, bez zátěže

4. Prsa - tlaky s obouruční činkou, 2 x 8 opakování, činka 9 kg + kotouče 2,5 kg na každé straně

5. Biceps - bicepsový zdvih s jednoručkou, 2 x 8 opakování, 5 kg jedna činka

6. Triceps - tricepsový tlak ve stoje, 2 x 8 opakování, zátěž kettlebell 7 kg

7. Záda - přitahování osy v předklonu nadhmatem, 2 x 8 opakování, zátěž 9 kg (váha samotné osy)

8. Břicho - zvedání natažených nohou v leže (ležíte na zádech a zvedáte obě nohy najednou do pravého úhlu směrem k hlavě), 2 x 8 opakování, zátěž žádná

9. Břicho - plank, 2 x 30 sekund, zátěž žádná

10. Břicho - ruský twist s činkou, 2 x 8 opakování, zátěž činka 5 kg

11. Protažení  

Úterý 

10 minut chůze na pásu na zahřátí s činkami 1,5 kg na každou ruku

1. Protažení - začínám od hlavy, postupně ramena, ruce, trup, třísla, kolena, kotníky

2. Nohy - sumo dřepy 2 x 12 opakování, zátěž 7 kg kettlebell

3. Nohy - výpady 2 x 12 opakování, bez zátěže

4. Prsa - tlaky s obouruční činkou, 2 x 12 opakování, činka 9 kg + kotouče 2,5 kg na každé straně

5. Biceps - bicepsový zdvih s jednoručkou, 2 x 12 opakování, 5 kg jedna činka

6. Triceps - tricepsový tlak ve stoje, 2 x 12 opakování, zátěž kettlebell 7 kg

7. Záda - přitahování osy v předklonu nadhmatem, 2 x 12 opakování, zátěž 9 kg (váha samotné osy)

8. Břicho - zvedání natažených nohou v leže (ležíte na zádech a zvedáte obě nohy najednou do pravého úhlu směrem k hlavě), 2 x 12 opakování, zátěž žádná

9. Břicho - plank, 2 x 45 sekund, zátěž žádná

10. Břicho - ruský twist s činkou, 2 x 12 opakování, zátěž činka 5 kg

11. Protažení  

Středa

10 minut chůze na pásu na zahřátí s činkami 2,5 kg na každou ruku

1. Protažení - začínám od hlavy, postupně ramena, ruce, trup, třísla, kolena, kotníky

2. Nohy - sumo dřepy 3 x 10 opakování, zátěž 7 kg kettlebell

3. Nohy - výpady 3 x 10 opakování, bez zátěže

4. Prsa - tlaky s obouruční činkou, 3 x 10 opakování, činka 9 kg + kotouče 2,5 kg na každé straně

5. Biceps - bicepsový zdvih s jednoručkou, 3 x 10 opakování, 5 kg jedna činka

6. Triceps - tricepsový tlak ve stoje, 3 x 10 opakování, zátěž kettlebell 7 kg

7. Záda - přitahování osy v předklonu nadhmatem, 3 x 10 opakování, zátěž 9 kg (váha samotné osy)

8. Břicho - zvedání natažených nohou v leže (ležíte na zádech a zvedáte obě nohy najednou do pravého úhlu směrem k hlavě), 3 x 10 opakování, zátěž žádná

9. Břicho - plank, 3 x 40 sekund, zátěž žádná

10. Břicho - ruský twist s činkou, 3 x 10 opakování, zátěž činka 5 kg

11. Protažení  

Čtvrtek

15 minut chůze na pásu na zahřátí s činkami 2,5 kg na každou ruku

1. Protažení - začínám od hlavy, postupně ramena, ruce, trup, třísla, kolena, kotníky

2. Nohy - sumo dřepy 3 x 12 opakování, zátěž 7 kg kettlebell

3. Nohy - výpady 3 x 12 opakování, zátež 2,5 kg na každou ruku

4. Prsa - tlaky s obouruční činkou, 3 x 12 opakování, činka 9 kg + kotouče 2,5 kg na každé straně

5. Biceps - bicepsový zdvih s jednoručkou, 3 x 12 opakování, 6 kg jedna činka

6. Triceps - tricepsový tlak ve stoje, 3 x 12 opakování, zátěž kettlebell 7 kg

7. Záda - přitahování osy v předklonu nadhmatem, 3 x 12 opakování, zátěž 9 kg osa + 1,5 kg na každou stranu

8. Břicho - zvedání natažených nohou v leže (ležíte na zádech a zvedáte obě nohy najednou do pravého úhlu směrem k hlavě), 3 x 12 opakování, zvýšíme váhu gumou

9. Břicho - plank, 3 x 45 sekund, zátěž žádná

10. Břicho - ruský twist s činkou, 3 x 12 opakování, zátěž kettlebell 7 kg

11. Protažení  

Pátek

15 minut chůze na pásu na zahřátí s činkami 5 kg na každou ruku

1. Protažení - začínám od hlavy, postupně ramena, ruce, trup, třísla, kolena, kotníky

2. Nohy - sumo dřepy 4 x 12 opakování, zátěž 7 kg kettlebell

3. Nohy - výpady 3 x 12 opakování, zátež 5 kg na každou ruku

4. Prsa - tlaky s obouruční činkou, 4 x 12 opakování, činka 9 kg + kotouče 5 kg na každé straně

5. Biceps - bicepsový zdvih s jednoručkou, 4 x 12 opakování, 8 kg jedna činka

6. Triceps - tricepsový tlak ve stoje, 4 x 12 opakování, zátěž kettlebell 7 kg

7. Záda - přitahování osy v předklonu nadhmatem, 4 x 12 opakování, zátěž 9 kg osa + 2 kg na každou stranu

8. Břicho - zvedání natažených nohou v leže (ležíte na zádech a zvedáte obě nohy najednou do pravého úhlu směrem k hlavě), 4 x 12 opakování, zvýšíme váhu gumou

9. Břicho - plank, 3 x 50 sekund, zátěž žádná

10. Břicho - ruský twist s činkou, 4 x 12 opakování, zátěž kettlebell 7 kg

11. Protažení  

Podívejte se na jednotlivé dny pořádně a uvidíte, že během týdne se zvedám opakování i váhy. Celý týden je trénink stejný, další týden změním cviky a začnu opět u stejného počtu opakování jako jsem začala v pondělí a budu pokračovat opět se zvyšování opakování a zátěže. Takto provedu celý měsíc. 

Další měsíc změním cviky a opět přidám zátěž.... je to jednoduchý princip, který funguje opravdu skvěle. Krok za krokem za svým snem ♥

Poznámka: občas trpím bolestí třísel, protahuji a je to lepší. V případě, že bolest přijde, sumo dřepy vyměním za mrtvý tah s váhou osy 9 kg + přidávám stejně tak opakování i zátěž.

Share