Deník - výzva na 3 měsíce     1. týden

24.04.2023

A je to tu!!!!! Dlouho očekávaná výzva na 3 měsíce. Tak moc jsem se na ní těšila. Už nějaký ten pátek cvičím, ale tohle bude mega pecka. Moc ráda bych s vámi zde, v tomto deníku, sdílela svoje nadšení, pocity, cvičení a v neposlední řadě výsledky. Budu nadšená i z každé fotky, kterou mi pošlete vy, protože to pro mě bude úspěch. A proč tahle výzva vznikla? V naší podnikatelské skupině se navázalo na naprosto jedinečnou akci od našeho LIVE clean dodavatele, který nás podporuje a zaměřuje se na jakékoliv změny jak ve zdraví, tak kráse. Mám teď obrovskou možnost zkombinovat výrobky na podporu změny mého těla se svou pílí a odhodlaností a dokázat něco, co se mi ještě zřejmě nikdy nepovedlo. Jdu do toho naplno a s velkým odhodláním...... Kdo se budete chtít přidat, sledujte, čtěte, pište. A kdyby vás zajímalo, jaká akce právě probíhá, mrkněte do záložky PROMO AKCE. 


Jak to celé pojmout

Patřím mezi ty, kteří pořád začínají a nejsou schopni v určitém období, ať už je to měsíc či rok, dosáhnout vysněných výsledků. 

Ale, někdy minulý rok v září jsem se kousla a začala na sobě víc makat. Výsledky se dostavily a já byla za ně jsem nesmírně vděčná. Mohla jsem mít lepší výsledky, kdybych se více věnovala sobě a ne druhým. Ale co už, plány holt někdy nejsou podle plánu :-)

Teď jsem tu a tady a budu se věnovat celých 90 dní jen sobě.

Co přesně budu dělat? Přestanu jezdit autem a začnu chodit pěšky. Každý den se budu věnovat další sportovní aktivitě, ať už procházce, běhu či tréninku. Každý den si budu připravovat krabičky s jídlem, abych udržela pestrou zdravou stravu a budu sdílet svoje úbytky v cm a na váze.  

A teď něco k mému plánu. Píšu zcela záměrně "dle mého plánu", neboť každý má právo si plán udělat jak jemu se zlíbí, dle svých časových a zdravotních možností. 

Zdravě jím.... to je pro mě základ. Všechno, co sním, si píšu již nějaký čas do kalorických tabulek, takže to už pro mě není novinka. Co musím vypíchnout, že kalorické tabulky mi pomohly moc, především v začátcích. Pro někoho to může být systematický vopruz, ale když jsem koukla, kolik denně času trávím v kalorických tabulkách, čas je zanedbatelný oproti celkovému času strávenému na mobilu. Celých 5 minut průměrně denně. Za mě tedy výhoda. 

Pitný režim musím zmínit, protože ten je TOP důležitý. Musím se dost hlídat, ale denně mám v plánu 4 litry. 

Cvičební plán. Každý den posdílím svůj trénink, případně aktivitu. Mám tu výhodu, že po odstěhování dětí jsem si udělala z jednoho pokoje menší fitko. Mám tam zcela základní vybavení, žádné vychytávky a bohatě to vystačí. 

BTS - Body transformation system. To je něco, co mi  pomůže zrychlit metabolismus, nastartovat tělo, udržet mou energii a celkově se z toho zápřahu nepo...... :-) Ráno lžička lahodné čokoládové dobrůtky, během jídla 2 prášky a vlákninu před spaním. Celý popis doplňků stravy u jednotlivých dnů. A níže již první slibovaný, dlouho očekávaný začátek....


1. DEN(trénink)- celé tělo- 24.4.2023

(před tréninkem 10 minut svižně na pásu pro zahřátí a pak lehké protažení)

Dřepy- já se zátěží 7 kg kettlebell - 3x8 opakování

Dřep je právem označován za krále všech cviků a své místo má téměř v každé tréninkové rutině. Obecně se charakterizuje pokrčením kolen a ohybu v kyčlích se zachováním vzpřímených zad. Při tomto pohybu se zapojují zejména svaly dolních končetin a také střed těla (core), čímž efektivně posilujeme tyto partie. Dřepy můžete cvičit s vlastní vahou i zátěží v podobě naložené osy s kotouči, jednoruček nebo kettlebellu. Existuje však také řada dalších variací dřepu, jako je goblet, bulharský nebo dřep na jedné noze. Svou variantu si tak najdou začátečníci i pokročilí. 

Výpady - já zatím bez zátěže- 3x8 opakování na každou nohu

Postavíme se vzpřímeně, zpevníme bříško a vykročíme vpřed anebo vzad záleží, jaký druh výpadu provádíme. Nohy směřují neustále rovně a záda jsou zpevněná, nepředkláníme se ani se nezakláníme. Provedeme výpad tak hluboko, jak nás tělo a správná technika pustí. Dolů jdeme s nádechem a zpět do vzpřímené polohy s výdechem. 

Tohle je pro mě masakr, mám problém se stabilitou, ale už nějakou dobu cvik provádím, je to lepší a lepší.

Mrtvý tah -3x8 opakování, zátěž 37 kg /z toho 19 kg činka/

Jedná se o cvik, u kterého se posilují největší svalové partie. U mrtvého tahu se rozvíjejí zádové svaly, vzpřimovače páteře i trapézy, ale také přední a zadní strana stehen a hýžďové svaly. Jeden cvik, při kterém zapojíme skoro celé tělo. Pokud nemáte obouruč činku, na internetu najdete alternativy, jak nahradit. 

Biceps lifts - zátěž 7 kg na jednu ruku - 3x8 opakování /cvičím obě ruce najednou/

Bicepsový zdvih s jednoručkami je společně s bicepsovým zdvihem s velkou činkou tím nejznámějším a nejvíce používaným cvikem pro rozvoj dvojhlavého svalu pažního. Jednoručky umožní úplný rozsah pohybu a poskytují velkou variabilitu v provedení. Jsou proto velice účinným cvikem pro rozvoj svalových objemů i síly.

Triceps - tlaky s kettlebelem ve stoje- zátěž 7 kg- 3x8 opakování

S nádechem pokrčte paže v loktech a činku kontrolovaně přibližujte směrem k lopatkám. Ideálně až do pozice, kdy se předloktím téměř nebo úplně dotknete bicepsu. Poté s výdechem pomocí aktivace tricepsů paže opět narovnejte a navažte dalším opakováním. Nadloktí zůstává po celou dobu cviku ve stejné poloze.  Cvik můžete dělat i v sedě.

Tlaky s jednoručkami ve stoje - 3x8opakování - zátěž 7 kg na jednu činku

Uchopte jednoručky a zvedněte je do výše ramen tak, že dlaně směřují dopředu. Činky zvedejte obloukem nad hlavu, ale v horní poloze zamezte jejich kontaktu. Pomalu se vracejte do výchozí polohy. 

Sedy, lehy- 3x15 opakování

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a dívejte se na strop.Dejte ruce za hlavu tak, aby vaše lokty byly po stranách hlavy ve vzduchu. Vaše ruce se mohou v oblasti hlavy překrývat, ale nikdy by se během pohybu neměly hlavu nebo krk tlačit nahoru. Namáháte přece břišáky ne? Vydechněte, zatněte svaly břicha zvedněte hlavu a ramena ze země.  Váš krk se může lehce pohnout, ale neměl by se silou přitahovat k hrudi.Vdechujte, jak jdete dolů. Vaše hlava se přiblíží k zemi a opakujte cvik.

Plank - 3x30 sekund

Základní poloha je jednoduchá. Nohy jsou od sebe na šířku pánve a ruce na šířku ramen. Lokty jsou v pravém úhlu pod rameny. Dlaně s předloktím se dotykají země. Hlava je v prodloužení páteře, oči směřují dolů. Ramena tlačit dolů směrem k zemi. Tlak rozprostři na celé předloktí a dlaně. Ne pouze na lokty. Zatnuté břicho se snaž s výdechem vtáhnout dovnitř. Zatnutý zadek naopak tlač dolů k zemi. Nohy, zadek, záda jsou v jedné linií a jsou zpevněné.

Criss Cross- 3x 15 na každou stranu

Lehněte si na podložku, uvolněte se a ruce dejte za hlavu. Nohy zvedněte asi 10 cm nad zem. S výdechem pravou nohu pokrčte v koleni a přitáhněte ji k tělu, zároveň se lehce vytočte v trupu a levým loktem se dotkněte pravého kolene. Pak se vraťte do původní polohy a pokračujte druhou stranu, tzn. pravým loktem se dotkněte levého kolene.

Protažení 

Samozřejmě po tréninku jsem se protáhla. Od doby, kdy jsem si natáhla prdelní sval, už neodmlouvám a tuhle dřívejší zbytečnost fakt dodržuju.  :-)

Celkové dojmy z prvního dne

Jídlo jsem měla vzorné, dodržela jsem to, co jsem měla. Když vás bude zajímat, mohu posdílet i jídelníček. Nevím, zda by vás to obohatilo, neboť moje strava je na talíři pestrá, ale v podstatě stále se opakující se. To některým lidem může vadit, mně to naopak vyhovuje. Zrovna mi dnešní den vyšel na dovolenou. Ráno u zubaře, pak hlídání Leontýnky,  nákup, pak trénink, hodinka volno (bohužel nevyšlo za sebou) a indiánský běh se sousedkou Leničkou (2,7 km indiánský běh a 1,5 km chůze). Včerejší den celkem spáleno 942 aktivních kcal, 11968 kroků. Cíl splněn. Po desáté se sunu do postele :-)

Doplňky stravy: 

Ráno před snídaní: Trim - 1 lžíce, Trebiotika - 1 odměrka + Kolagen Life - 1 lžíce

Se snídaní Ignite 2 tablety a Cell protect 1 tableta, Vitamín C,D a Biotin

Před tréninkem Lean Solution 3 tablety 

Večer Kolagen Life - 1 lžíce, Ignite 2 tablety, Phytoreds

Před spaním Fiber - vlákninu 


 2. DEN-unavený-25.4.2023

Dnešní den byl náročný. V noci jsem skoro nespala, maximálně 3 hodiny. Hádala jsem se s budíkem asi půl hodiny. Vylezla jsem z pelechu v půl 7 a přemýšlela, jestli se mi vůbec chce někam jet. Ale pochopitelně jsem musela. Přeci jen práce volá. V práci hukot, 2 dny dovolené jsem doháněla celé dopoledne. 

Z práce za dcerou na návštěvu a pak domů. Doma venčení, rychle převléknout a hodit trénink (níže popis). Docela mě zmohl, po té probdělé noci. 

Ještě jsem se zmohla na procházku se sousedkou, což mě docela probralo. Byla kosa. A když jsem přišla domů, do tepla, úplně mě to odrovnalo. Ale kousla jsem se do zadku a šla dodělat již předpřipravenou večeři a vymyslet krabičky s jídlem na druhý den - pouze část dne přesně, neboť doma pak dle toho, jak mi tabulky vyjdou, pokračuju dál.  (foto originál),  Nebudu lhát, jsem KO.

Trénink 2. den

1. 10 minut chůze na páse na zahřátí

2. upažování s činkou - 3x8 opakování, zátěž 5 kg / ruce nastřídačkuúU

3. triceps - tricepsové kliky na lavici, 3x8 opakování,  bez zátěže

4. Hit thrust - závaží 38 kg (málem jsem umřela), 3x6 opakování, víc ani ťuk

5. Nohy - předkopávání, zakopávání a tlaky do stran ve stoje, 3x10 opakování na každou nohu ve všech variantách,  guma modrá

6. Core - balanční deska - dřepy, 3x8 opakování, bez zátěže

7. Břicho - úklony do stran s činkou ve stoje, 3x8 opakování, zátěž 7 kg

8. Břicho - sklapovačky, 3x10, bez zátěže

9. Břicho - jízda na kole, 3x20 "koleček", bez zátěže

10. Celé tělo - plank, 3x30 sekund

11. Protažení

Procházka po tréninku nesmí chybět. Už jsem si tak zvykla chodit každý den, dnes 4,3 km, čas 55 minut. Dnešní den až na tu únavu super. Teď je 21:13 a mám celkově 11359 kroků, spáleno 873 aktivních kcal. Za mě ideál, mám tomu uzpůsobené jídlo, tak aby to fungovalo. A zítra další nářez :-)

Doplňky stravy:

Ráno před snídaní: Trim - 1 lžíce, Trebiotika - 1 odměrka + Kolagen Life - 1 lžíce

Se snídaní Ignite 2 tablety a Cell protect 1 tableta, Vitamín C,D a Biotin

Před tréninkem Lean Solution 3 tablety

Večer s jídlem - Ignite 2 tablet, Phytoreds 



3. DEN - 26.4.2023

Vstávačka v 6. Vypustila jsem pejsky na zahradu a šla hodit sprchu, ledovou jsem dnes vynechala, Cítím trochu bolest zad, nevím, zda z nastydnutí či z namožení, tak pro jistotu. 

Snídám až v práci, ráno jsem zvyklá na kafe (hroznej zlozvyk), do toho lžičku kokosového mléka a jako lahůdku lžíci Trimu. Dnes jsem měla jet už vláčkem, ale včera mi bliknul v autě olej, tak pro jistotu dnes do servisu. A zítra už pěšky z vlaku a na vlak. To jsou dohromady 2,6 km k dobru. 

Už jsem po snídani. Ráno jsem si na trhu koupila žitný a olivový chléb přímo od pekařů. A teda luxusní. Hned jsem po příjezdu do práce zakrojila a chlebík, který jsem měla připravený nechám pejskům. 

Jen pro informaci, foto vlevo je foto z procházky z prvního dne výzvy. Máme tu krásné okolí, sice placka, ale na běh a procházky ideální.


Dnešní plánovaný trénink 

1. 10 minut chůze na pásu na zahřátí
2. Sumo dřepy - 3x10 opakování, zátěž 7 kg kettlebell
3. Lying dumbell hamstring curl - moje premiéra - 3x10 zátěž 7 kg (činka)
4. Výpady do stran - 3x10 opakování, zátěž 7 kg kettlebell
5. Výpony na špičkách - 3x10 opakování, zátěž 14 kg (2 činky po 7 kg)
6. Superman - 3x10 opakování, bez zátěže
7. Tlaky s jednoručkami - 3x10 opakování, zátěž 14 kg (2 činky po 7 kg)
8. Plank - 3x35 sekund, bez zátěže
9. Horolezec - 3x20 (na každou nohu 10 opakování), bez zátěže
10. Svíčka - 3x20 vteřin výdrž (premiéra asi tak po 30 letech, předpokládám, že tu prdel ani nezvednu :-))
11. Protažení

Když jsem dorazila domů, šla jsem uklidit popelnice a blbě jsem šlápla a hýbla jsem si s kolenem. A je po tréninku. Den jsem tedy využila jako zcela odpočinkový. Šla jsem spát:-), pak vyřídila nějaké emaily, dotazy a skoukla film. Připravila jsem si krabičky s jídlem do práce, umíchala pesto z medvědího česneku, protáhla si nohy a šla zase spát. Opravdu jen odpočinek. Dnešní trénink tedy přesouvám na zítřek. 

Za dnešní den pouze spáleno pouze 256 aktivních kcal, kroků 2427. Cíl nesplněn.

Doplňky stravy:

Ráno před snídaní: Trim - 1 lžíce, Trebiotika - 1 odměrka + Kolagen Life - 1 lžíce

Se snídaní Ignite 2 tablety a Cell protect 1 tableta, Vitamín C,D a Biotin

Večer Kolagen Life - 1 lžíce, Ignite 2 tablety, Phytoreds

Před spaním Fiber - vlákninu 

4. DEN - 27.4.2023

Vstávačka v 6. Koleno  podstatně lepší, během dne budu sledovat a podle toho pak plánovat případně trénink. Tréninkový plán zůstává ze včerejška, níže ho znovu zkopíruju. Do práce jsem jela autem nejen kvůli kolenu, ale zároveň až dnes auto do servisu, neboť včera neměli čas.

V práci bude dnes trochu hukot, mám tu spousty restů, znáte to, když se něco stále odkládá. Ale naštěstí ISO už mám za sebou, tak na zbytek už je klid. 

Odpoledne mám v plánu (v případě nebolavého kolene) trénink a běhání. Dnes běh do kopce. Plán je alespoň 3x kopec, teď neumím odhadnout vzdálenost, tipla bych 250 metrů, to asi umřu v půlce. Nemám problém ho vyběhnout, ale šnečím tempem. 

Večer dám vědět, jak jsem to zvládla..... 

Trénink jsem odložila, koleno stále bolí. Jsem naštvaná sama na sebe, hned začátek prvního týdne a nedaří se. Ale šla jsem se alespoň projít, abych se jen neválela. Procházka 2,7 km, čas 41 minut, zkrátka pomaličku. Celkově za dnešní den 8774 kroků, spáleno 572 aktivních kcal. Splněna pouze část :-(.


Doplňky stravy:

Ráno před snídaní: Trim - 1 lžíce, Trebiotika - 1 odměrka + Kolagen Life - 1 lžíce

Se snídaní Ignite 2 tablety a Cell protect 1 tableta, Vitamín C,D a Biotin

Večer Kolagen Life - 1 lžíce, Ignite 2 tablety, Phytoreds

Před spaním Fiber - vlákninu 

5. DEN - 28.4.2023

Páteční den byl opět trochu hektický, nejen v práci. Na nějaký čas se ke mně nastěhoval přítel a je toho všeho nějak trochu moc. Znáte to, nevybalené kufry, nenakoupeno, bylo to dost narychlo a nebylo s tím úplně  počítáno. Ale co by člověk neudělal, aby nepomohl. Celé dopoledne jsem obvolávala fotbalové kluby a hledala tým, se kterým bude moci přítel trénovat, než odjede do zahraničí. Tím, že se přestěhoval, je časově nemožné trénovat s týmem, se kterým trénuje nyní. Uffff.....Ani si neumíte představit, jaký to byl očistec. Naštěstí všichni byli moc milí, vstřícní a nakonec se ty kluby o něj ještě poperou :-). 

Po práci jsem vyzvedla Tomína ze školy (syn kamarádky), kterého občas hlídám. Plánovali jsme práci na zahradě, ale počasí nepřálo a až večer kolem osmé se umoudřilo. Já v mezidobí ledovala koleno. Procházku jsme ale dali, 4,75 km, čas 1:06. 

Celkově se noha lepší, myslím, že zítra už trénink bude. Dnešní den 10804 kroků, spáleno aktivních 637 kcal, vše splněno. 

Foto je opět z mojí oblíbené části naší vesničky... samá řepka, ale je to nádhera. 

Doplňky stravy:

Ráno před snídaní: Trim - 1 lžíce, Trebiotika - 1 odměrka + Kolagen Life - 1 lžíce

Se snídaní Ignite 2 tablety a Cell protect 1 tableta, Vitamín C,D a Biotin

Před procházkou Lean Solution 3 tablety

Večer Kolagen Life - 1 lžíce, Ignite 2 tablety, Phytoreds

Před spaním Fiber - vlákninu 

6.DEN - 29.4.2023

Tošičku jsem si přispala. Probudilo mě až sluníčko prosvítající přes žaluzie. Plán na dnešní den byl jasný - odvézt Tomína do Prahy, Sheyeho vyklopit též v Praze (měl večer zápas) a zajet za dětmi. Den utekl jak voda a já najednou byla zpátky doma. Doma úklid, uvařit nějaký dlabanec a podvečer si jít zaběhat. Zkusit bolavé koleno.

Přežila jsem a koleno též. Dala jsem si indiánský běh 1,5 km, minuta chůze, minuta běhu 7km/hodinu. Pro někoho to není nic, pro mě je to obr zlepšení. Po běhu ještě procházka 2,47 km. Celkem 11458 kroků, spáleno za den 807 aktivních kcal. Vše splněno. 


Doplňky stravy:

Ráno před snídaní: Trim - 1 lžíce, Trebiotika - 1 odměrka + Kolagen Life - 1 lžíce

Se snídaní Ignite 2 tablety a Cell protect 1 tableta, Vitamín C,D a Biotin

Před tréninkem Lean Solution 3 tablety

Večer Kolagen Life - 1 lžíce, Ignite 2 tablety, Phytoreds

Před spaním Fiber - vlákninu 

7.DEN - 30.4.2023

Dneska jsem si obzvlášť přispala, což u mě obvykle není zvykem. Denně vstávám v 5:30 - 6:00, tedy i dnes, ale jen jsem nakrmila pejsky a šla se znovu zavrtat. Sluníčko mě přemluvilo po desáté. A hned na značky. Snídaně a šup na zahradu a sekat. Posekala jsem zahradu, naštípala ostříhané stromky, vyplela část záhonků. Doma uvařila, natrhala pamprdlice na med. Večer konečně trénink a hned venku. Protože koleno stále lehce cítím, trénink jsem si lehce zkrátila:

1. Sumo dřepy - 3x10 opakování, zátěž 7 kg kettlebell
2. Lying dumbell hamstring curl - moje premiéra - 3x10 zátěž 7 kg (činka)
3. Výpady do stran - 3x10 opakování, zátěž 7 kg kettlebell
4. Výpony na špičkách - 3x10 opakování, zátěž 14 kg (2 činky po 7 kg)

5. Superman - 3x10 opakování, bez zátěže
6. Tlaky s jednoručkami - 3x10 opakování, zátěž 14 kg (2 činky po 7 kg)
7. Plank - 3x35 sekund, bez zátěže
8. Protažení.

Foto: lying dumbell hamstring curl ...... jen dostat tu činku mezi nohy je samo o sobě vtipný :-). Jestli máte někdo vychytávku, jak tam tu činku dostat bez zlomené páteře, dejte mi vědět :-)

Večer jsem si dala ještě procházku 2,8 km, čas 39 minut. Celkem za den 14244 kroků, spáleno 942 aktivních kcal. Splněno vše. 

Doplňky stravy:

Ráno před snídaní: Trim - 1 lžíce, Trebiotika - 1 odměrka + Kolagen Life - 1 lžíce

Se snídaní Ignite 2 tablety a Cell protect 1 tableta, Vitamín C,D a Biotin

Před tréninkem Lean Solution 3 tablety

Večer Kolagen Life - 1 lžíce, Ignite 2 tablety, Phytoreds

Před spaním Fiber - vlákninu 

HODNOCENÍ 1. TÝDEN VÝZVY

 Mám více síly, cítím to na dechu, když běhám, cítím to v nohách, když dřepuju. Zaznamenáno zrychlení běhu. Koleno už skoro nebolí, chce to zlehka zatěžovat. Celkově spáleno 5025 aktivních kalorií, kroků 71034. Měření a vážení doplním.... mám doma v zápiskách (nyní jsem v práci).

Váhu záměrně nepíšu..... budu psát jen úbytky a na konci celé výzvy zveřejním i počáteční váhu. 

Váha: úbytek 2,4 kg

Paže: úbytek 0 cm

Prsa: úbytek 3 cm

Pas: úbytek 2 cm

Boky: úbytek 2 cm

Stehno: úbytek 1 cm

Lýtko: úbytek 0 cm